Bir dönem yalnızca “kepekli gevrek” etiketiyle anılan lif, artık sosyal medyanın etkisiyle bambaşka bir kimliğe büründü. Özellikle TikTok’ta viral olan #fibremaxxing videoları, genç kuşakları lif tüketimini artırmaya teşvik ediyor. Ancak bu hızlı dönüşüm, sağlıklı beslenme adına yeni soruları da beraberinde getiriyor.
Kuru Erikten Kavuzlu Buğdaya: Lif Satışlarında Patlama
İngiltere merkezli çevrimiçi süpermarket Ocado’nun verilerine göre, son bir yılda kuru erik satışları %60, spelt (kavuzlu buğday) satışları %59 arttı. İlginç olan, bu artışın ağırlıklı olarak Z kuşağı tarafından yönlendirilmesi. Genç tüketicilerin %62’si lif alımını artırmayı hedeflerken, bu oran 65 yaş üstünde %36’da kalıyor.
Peki Lif Tüketimi Gerçekten Artmalı mı?
İngiltere hükümeti, yetişkinler için günlük 30 gram lif tüketimini öneriyor. Ancak mevcut ortalama, yalnızca 18 gram. Bu farkı kapatmak isteyen “fibremaxxing” savunucuları, hedefin çok daha üstüne çıkılabileceğini savunuyor.
Beslenme uzmanı Laura Southern, dengeli bir lif alımının sağlığa pek çok katkısı olduğunu belirtiyor:
25–30 gram lif, bağırsak kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltıyor.
Ancak ani artışlar şişkinlik, gaz ve sindirim yavaşlaması gibi sorunlara yol açabiliyor.
Günlük 100 grama yaklaşan aşırı tüketim, özellikle yetersiz su alımında bağırsak tıkanması riskini artırabiliyor.
Lif Türleri Arasındaki Fark Ne?
Southern’a göre lif tüketimi kadar kaynağı ve çeşitliliği de önemli.
Çözünmez lif: (kahverengi pirinç, kuruyemiş) bağırsaktan geçerken sindirimi destekliyor.
Çözünür lif: (meyve, chia tohumu, yulaf) mide suyunda çözünerek tokluk hissi sağlıyor.
Sadece buğday kepeği gibi tek yönlü lif kaynaklarına yönelmek, sebzelerden gelen zengin lif çeşitliliğini dışlayabiliyor. Ayrıca bazı liflerdeki fitat maddesi, demir gibi minerallerin emilimini azaltabiliyor.
Gevrekler ve Atıştırmalıklarda Gizli Tuzaklar
Fibremaxxing ile öne çıkan birçok ürün, göründüğü kadar masum değil. İşte popüler kahvaltılık gevreklerin gizli şeker içerikleri:
| Ürün Adı | 100 g’daki Lif | 100 g’daki Şeker |
|---|---|---|
| Kellogg’s All-Bran | 27 g | 18 g |
| Special K High Fibre | 13 g | 18 g |
| Fruit ’n Fibre | 9 g | 24 g |
Southern’a göre bu ürünler yerine yulaf lapası, çok daha dengeli ve sağlıklı bir çözüm sunuyor. Kolesterolü düşüren ve kan şekeri dengesini koruyan çözünür lif açısından da zengin.
Tatlı atıştırmalıklarda da benzer bir durum söz konusu. Örneğin:
Fibre One 90 Calorie Brownies: “Yüksek şeker ve zararlı katkı maddeleri içeriyor, bağırsak sağlığı için ideal değil.”
Aynı lif miktarını içeren bir armut, çok daha sağlıklı bir seçenek.
Doğru Lif Kaynakları: Ne Tüketmeli, Ne Kadar?
Kuru meyveler (erik, incir, hurma): Lif açısından zengin ancak şeker oranı yüksek. Günde 3 kuru meyveden fazla tüketilmemeli.
Ekmek: Lif takviyeli beyaz ekmekten ziyade tam tahıllı olanlar tercih edilmeli.
İçecekler: Lifli içeceklerin büyük kısmı yüksek şeker içeriyor. Şekersiz ve probiyotik alternatifler (örneğin kombucha) öneriliyor.
Bakliyat: Nohut, fasulye ve mercimek; hem ucuz hem etkili lif kaynakları. Ancak sindirime alışmak için yavaş tüketilmeli.
Günlük 30 Gram Lif İçin Örnek Menü
Kahvaltı
Gece bekletilmiş yulaf + 1 armut + 3 ceviz + 1 YK tohum: 14 g lif
Öğle
Mercimekli sebze çorbası + 2 dilim çavdar ekmeği: 18 g lif
Akşam
Tavuklu sebze sote + karabuğday eriştesi: 9 g lif
Toplam: ~41 gram lif
Uzmanlardan Son Uyarı: Doğallık ve Dengeden Sapmayın
“Fibremaxxing” trendi, genç kuşakları sağlıklı beslenme konusunda bilinçlendirme potansiyeline sahip. Ancak ani yükselişler, işlenmiş ürünlere bağımlılık ve çeşitlilik eksikliği, bu potansiyeli tehlikeye sokabilir.
Beslenme uzmanlarının ortak görüşü ise net:
Lif, doğru miktarda ve doğal kaynaklardan alındığında sağlığın en güçlü destekçilerinden biri olabilir.
